23:42 Суббота, 6 Июня 2020
12+
ЭЛ№ФС 77- 75974 от 19.06.2019 +7 (4852) 30-76-08 news@city-news.ru

Движение – жизнь, или Мой дом — тренажерный зал

15 Апреля 2020
Самоизоляция – вещь не только тяжелая психологически, но и ведущая к гиподинамии. Однако этого можно избежать, если очень постараться: в любой квартире есть то, что позволит обеспечить минимум физической активности на ближайшие три недели.

Все на пол!

К спортивным снарядам относится в том числе и… пол. На нем можно делать, к примеру, простые отжимания. Скучно? Вообще-то даже базовые отжимания можно делать двумя способами: с разведенными локтями и с локтями, прижатыми к бокам, какое-никакое, а разнообразие. Естественно, отжиматься необходимо «по-взрослому»: на кулаках. Это позволит укрепить не только мышцы рук и плечевого пояса, но и мышцы предплечий.

Опять же, кто сказал, что во время отжиманий ноги должны быть только на полу? Попробуйте во время сгибания рук тянуть носок одной ноги вверх – и вот вы уже укрепляете нижние мышцы спины, слабость которых часто приводит к болям в пояснично-крестцовом отделе. Еще можно отводить колено в сторону и представлять себя олимпийским чемпионом Петтером Нортугом – он это упражнение представлял в своем Instagram.

Те, кто желает сделать больше отжиманий, могут положить руки на сиденье стула, а желающим нагрузиться за небольшое количество движений на стул придется поставить стопы.

Отжимания – не единственное, что можно делать на полу. Второе по популярности упражнение с этим «снарядом» – планка. Опять-таки тупо стоять в ней – психологическая задача еще та. Ну и не стойте «упавшим столбом» – развлекайтесь. Можно вращать тазом – ради укрепления косых мышц пресса и спины. Только аккуратно, не заваливая на пол стопы, – упор должен быть на носки. В планке не возбраняется также, как и при отжиманиях, потянуться носком стопы вверх, равно как сгибать колено в сторону локтя. Еще один вариант: «шагнуть» одной ногой в сторону, затем вернуть ее на место и сделать то же самое другой ногой.

Некоторые люди стоят в планке на локтях. Некоторые – на кулаках. Как правильно? Правильно – стоять то так, то этак. Причем переход с локтей на кулаки непосредственно в планке после десяти повторений некоторых заставит забыть о тяготах самоизоляции. И вообще о многом другом.

Лицом вверх

Надоело лежать лицом вниз? Не вопрос – поворачиваемся на спину и поднимаем ноги под прямым углом к туловищу. После чего начинаем делать «ножницы», заводя одну ногу за другую. Чтобы выглядеть эстетичней и заодно получить большую пользу, имеет смысл «тянуть носок» и плавно менять угол.

Неплохо опять же покрутить коленом с максимальным диаметром описываемой окружности. Это отличное упражнение для профилактики остеопороза, поскольку способствует улучшению кровоснабжения тазобедренных суставов.

И, наконец, король движений для коррекции спины в домашних условиях – «крокодил». Лежа на спине, необходимо согнуть ноги в коленях. Так, чтобы пятки оказались под ягодицами. Теперь, не разгибая ног, «укладываем» колени слева от себя. А голову одновременно максимально возможно – но без лишнего энтузиазма – поворачиваем направо. И лежим так, расслабившись, на выдохе, сколько можем. Йоги рекомендуют до счета «семь». После чего на вдохе ноги идут направо, а голова – налево. Если делать все плавно и следить за дыханием, то и вставать не хочется…

Повисим?

Прекрасно, если у вас дома имеется перекладина. Она открывает воистину широчайший спектр возможностей. Подтягиваются на ней по-разному: узким и широким, прямым и обратным хватом, а также хватом косым, когда одна рука на перекладине работает прямым хватом, а другая – обратным. Прекрасно способствует сохранению осанки подтягивание широким хватом, оно же обеспечивает хорошее кровоснабжение головного мозга по паравертебральным артериям.

Подтягивания – далеко не все, что можно делать на перекладине. Даже если просто висеть на ней, спина скажет ее владельцу большое человеческое спасибо. А можно же еще поднимать к перекладине ноги или держать «уголок». За это спасибо скажет уже брюшной пресс.

В аптеках можно купить эластичный бинт – только не тот, что из тесьмы, а литой, из сплошной резины. На этих бинтах воспитано не одно поколение советских спортсменов. Попробуем и мы.

Для начала перекинем через перекладину резиновый бинт, встанем к перекладине спиной и возьмем в каждую руку по концу бинта. Тянемся вперед, как бы в попытке обнять несуществующего партнера. Теперь повернемся к перекладине лицом. В этом положении бинт можно тянуть двумя руками в наклоне, имитируя одновременный лыжный ход. Или тянуть концы бинта по очереди, воспроизводя ход попеременный.

Лестница в небо

Один китайский марафонец во время карантина преодолел профильную дистанцию по… квартире, для чего ему потребовалось сделать около пяти тысяч кругов. Вряд ли мы способны на такие подвиги, поэтому воспользуемся благами цивилизации. К примеру, лестницей, которая есть в любом многоэтажном доме. Даже неспешный подъем на девятый этаж сожжет столько калорий, сколько уходит за четыреста метров темпового бега. А если бежать неторопливой трусцой, то можно к завершению самоизоляции вообще стать «железным человеком»!

Кстати, способов преодолевать лестницу тоже множество: к примеру, приставным шагом или в движении боком. Тут главное – не запутаться в ногах. И ступеньках.

Вместо эпилога

В наш перечень вошли только самые простые и доступные упражнения – вообще-то их раз в десять больше. Мы не упомянули даже о простейших приседаниях и наклонах. Но, будем надеяться, самоизоляция не продлится долго и вышеперечисленных вполне хватит на любое время самозаточения.
Автор: Анатолий Кононец

Комментарии

Другие новости раздела «Спорт»


Муниципальные правовые акты

Вы можете ознакомиться с муниципальными правовыми актами г. Ярославль.
Подробнее.

Свежий номер

Читать

Опрос

Вы выписываете бумажные издания?

Связаться с редакцией
Приёмная:
+7 (4852) 30-76-08
Эл. почта: