С 8 по 14 января в Ярославле проходит Неделя продвижения активного образа жизни

Фитнес на улице – это не только простая и доступная возможность регулярно тренироваться, это еще и свежий воздух, который положительно влияет как на процесс тренировки, так и на эмоциональный фон.

О том, как выбрать подходящий вид зимней активности, как к нему подготовиться и где тренироваться, рассказал главный специалист министерства здравоохранения Ярославской области по профилактической медицине Сергей Яковлев.

Тренировка на улице в холодную погоду
Холодная погода многим кажется не самым благоприятным условием для занятий спортом на улице, а найти время на полноценные тренировки в спортивном зале не всегда удается. Но что делать, если дома нет возможности полноценно позаниматься? Ждать потепления? Это вовсе не обязательно, ведь погода – не препятствие для здоровых и плодотворных тренировок.
Занятия физической культурой – всегда польза для организма, если подходить к выполнению упражнений правильно и без фанатизма. Особенно полезны занятия на свежем воздухе, так как они положительно влияют на нервную систему: помогают снизить уровень стресса и тревожности, активизируют выработку гормонов счастья. Многим легче даются именно тренировки на улице, чем в закрытом спортивном зале: больше пространства, больше воздуха, больше пользы.
Тренировки на свежем воздухе помимо всего вышеперечисленного способствуют закаливанию организма. Тренировки помогают укрепить иммунитет и способствуют нормализации сна, снимают стресс и напряжение, улучшают настроение. В холодное время года, когда двигательная активность заметно снижается, важно поддерживать тело в тонусе, вводя в привычный режим дня занятия физкультурой.

Тренировка на улице зимой: с чего начать?
Начать необходимо с правильного подбора одежды.
Теплая одежда – это, безусловно, хорошо, но для тренировок лучше всего придерживаться принципа многослойности и одеваться так, чтобы перед началом тренировки чувствовалась несильная прохлада. Во время физической активности организм начнет вырабатывать тепло, поэтому не нужно добиваться перегрева, натягивая на себя шерстяные вещи.
Помните о том, что выбор подходящей одежды — это важная часть подготовки к любым тренировкам.
Первый слой одежды должен выполнять функцию влагоотведения, чтобы кожа оставалась сухой. Лучше всего подойдет комплект термобелья. Самое главное – избегать хлопковых тканей, так как этот материал удерживает влагу. Во время занятий спортом в зимнее время года не следует ходить в промокшей одежде, иначе высок риск получить переохлаждение и подхватить простуду.
Второй слой одежды должен удерживать тепло, поэтому лучше всего подойдет флисовый костюм или свитер.
Третий слой предназначен для защиты от неблагоприятных погодных условий. Верхнюю одежду лучше выбирать с защитой от ветра и дождя, яркую, со светоотражающими элементами. Поскольку световой день в зимнее время года длится намного меньше, чем в летний период, а видимость днем может быть затруднена в связи с погодными условиями, нужно обезопасить себя и сделать свою одежду более заметной для окружающих, в особенности для автотранспортных средств.
Что касается защиты ног, то обувь для занятий спортом в холодную погоду должна быть удобной, теплой, а также нескользящей. Хорошие кроссовки с цепким протектором обеспечат безопасность. При необходимости можно использовать специальные шипованные накладки на подошву.
Не стоит забывать и об аксессуарах: теплые перчатки и шапка – это обязательный минимум для тех, кто решил заниматься спортом на улице зимой. Лучше всего защитить еще и шею от холодного ветра, используя для этого шарф или бафф. Если вы планируете заниматься тренировками на улице на регулярной основе, то вместо шапки и шарфа можно подобрать удобную теплую балаклаву, которая защитит еще и лицо от холода и ветра.

Где тренироваться?
На любой удобной для вас площадке, главное, чтобы рядом было место, где можно погреться после тренировки. Следует помнить о том, что прекращать физическую активность на улице зимой не следует, только если вы не собираетесь сразу же пойти и переодеться в сухую и теплую одежду. Если вы устали, то не прекращайте выполнение упражнений и не садитесь на скамейку, чтобы передохнуть. Делайте махи руками, ходите, делайте заминку, но не останавливайтесь, пока не доберетесь до теплого помещения.

С чего начать?
Зимний фитнес, как и любую другую тренировку, нужно начинать с разминки. Разминку лучше начать до выхода на улицу, чтобы подготовить организм к тренировкам на холоде. При этом не разминайтесь чрезмерно интенсивно, чтобы не вспотеть, ведь выходить на улицу в промокшей одежде – это не самое лучшее решение.
Для разминки подойдут такие упражнения, как приседания и отжимания, различные круговые движения и махи руками и ногами.

Что делать?
Бег – один из наиболее простых и доступных вариантов для тренировки. Бегом можно заниматься как летом, так и зимой, главное – выбрать правильную обувь и наименее скользкий маршрут. При беге стоит стараться выбирать маршрут по направлению ветра, чтобы не испытывать дискомфорта от потоков холодного воздуха в лицо.
На улице зимой стоит прислушиваться к ощущениям во время бега, и если вы чувствуете, что у вас замерзают пальцы или уши, стоит сократить длительность тренировки.
Воркаут. Еще один доступный вид тренировок – уличная гимнастика. Воркаут позволяет проводить тренировку с собственным весом, используя при этом минимум дополнительного инвентаря, что способствует гармоничному и пропорциональному развитию различных групп мышц.
Можно выполнять приседания и отжимания, для них не требуется ничего, кроме желания. Также можно взять с собой скакалку и выполнять кардиотренировку, совмещая с уже названными приседаниями и отжиманиями. Если поблизости имеется турник или брусья, то это отличная возможность для выполнения подтягиваний и упражнений на пресс. При выполнении упражнений на перекладине используйте цепкие перчатки (например, из кожи или со специальными нескользящими накладками на ладони), чтобы не соскальзывать и не травмировать себя.
Скандинавская ходьба особенно пользуется спросом в зимний период года, ведь мороз и снег не могут стать помехой для данного вида физической активности. Занятия скандинавской ходьбой способствуют поддержанию тонуса мышц, улучшению координации и равновесия, снижению нагрузки на сосуды, также позволяют сжигать на 40% больше калорий, чем простая ходьба. Во время занятий происходит проработка мышц ног, рук, спины и пресса. Такой вид тренировки подходит людям любого возраста с различным уровнем спортивной подготовки, также подходит людям с проблемами суставов.
Если сложно определиться с тем, что же выбрать для зимних тренировок, то можно попробовать разные виды тренировки, после чего решить, какая из них подходит именно вам.