«Чтобы потерять 16 г жира, нужно пройти 3,6 км» – главный диетолог Ярославской области Елена Гульнева

– Для поддержания основных физиологических функций организма – биения сердца, дыхания, сохранения температуры тела на постоянном уровне и т.д. – необходим непрерывный приток энергии. Энергия в организме освобождается в результате непрерывно текущих процессов биологического окисления. Уровень энергетических затрат организма при температуре 20° в состоянии относительного покоя, измеренных через 12 – 14 часов после последнего приема пищи, получил название основного обмена. Елена Юрьевна, как он измеряется?

– Считают, что уровень основного обмена у здорового человека среднего возраста соответствует расходу 1 килокалории в час на каждый килограмм веса тела. Таким образом, величина основного обмена у мужчины, весящего 70 килограммов, приближается к 1700 килокалориям. У женщины, вес которой 60 килограммов, эта величина близка к 1400. У детей при расчете на килограмм веса тела уровень основного обмена гораздо выше. Более точные расчеты нормальных величин основного обмена проводят по специальным таблицам или по унифицированным формулам.

– Количество энергии, которая требуется, для всех одинаково?

– Потребность человека в энергии зависит прежде всего от индивидуальных особенностей организма: пола, возраста, роста, веса, уровня обменных процессов, от физической нагрузки, характера психической деятельности во время работы и во время отдыха, от занятий спортом, прогулок, игр и т.п. Должны быть приняты во внимание климатические, географические условия, в первую очередь температура воздуха, так как все эти факторы влияют на количество энергии, расходуемой организмом.

– Почему же так важно заниматься подсчетом калорийности пищи?

– Питание человека должно соответствовать энергетическим тратам. Учет энергии, поступающей с пищей, необходим не только для того, чтобы восполнить энерготраты организма, но и для предупреждения избыточного питания. Это приучает следить за тем, чтобы примерная калорийная ценность дневного рациона не превышала потребностей.

Верным помощником для определения потребности организма в пище являются чувства голода и сытости, которые возникают в результате изменения химического состава крови и поступающих в головной мозг рефлекторных сигналов о наполнении или опустошении желудка.

Нередко регулирующие механизмы неправильно отражают потребности организма в пище. В результате чувство аппетита и количество съеденной пищи не соответствуют энергетическим потребностям. В этих случаях неправильное питание обычно приводит к ожирению. Медицинская статистика утверждает, что причина ожирения в 60 процентах случаев – переедание. Употребляя термин «переедание», мы подразумеваем не обжорство, а лишь превышение калорийной ценности пищи над энерготратами организма. Именно по этой причине сладкоежки так часто теряют стройность талии, а любители плотно поесть приобретают дополнительные отложения жира.

Примерные подсчеты показывают, что регулярные превышения суточной калорийности пищи над энерготратами на 200 килокалорий в день увеличивают количество резервного жира приблизительно на 10 – 20 граммов в день, а это означает, что за год количество резервного жира увеличится на 3,6 – 7,2 кг. Чаще всего признаки тучности появляются у тех, кто резко снизил физическую нагрузку. Ожирение может появиться у людей физического труда, переключившихся на сидячую работу, у спортсменов, прекративших регулярные интенсивные тренировки, у тех, кто в связи с возрастом уменьшил физическую нагрузку.

Несмотря на резко сократившиеся энерготраты, у таких людей длительное время сохраняется повышенный аппетит. Так возникает несоответствие между энерготратами организма и калорийной ценностью пищи, что и приводит к отложению значительных количеств жира.

– Расскажите, как правильно контролировать свой рацион?

– Есть два простых способа. Первый – снижайте калорийность пищи, выбирайте блюда с низкой калорийностью, из свежих овощей, в приготовлении пищи исключайте жарку. Второй способ — повышайте энерготраты, увеличивая физическую нагрузку.

Лучшие результаты дает сочетание обоих способов. По приблизительным подсчетам ученых, чтобы потерять 16 граммов жира, нужно пройти 3,6 километра.

И еще хочу добавить, что снижать энергетическую ценность дневного рациона надо постепенно, ограничивая количество простых углеводов, чтобы не нанести вред здоровью. Лучше согласовать с врачом, какой характер физической нагрузки соответствует вашему возрасту. Лицам среднего и пожилого возраста особенно рекомендуется регулярно заниматься под контролем врача в группах общефизической подготовки. И надо помнить, что, снижая калорийность суточного рациона, необходимо сохранять в нем необходимые количества белков, витаминов и других веществ.