Движение - жизнь!

Гиподинамия (Г) – это состояние пониженной активности организма, вызванное отсутствием физической нагрузки у человека. В современной медицине «гиподинамия» – это не заболевание, а синдром, который представляет собой следствие низкой двигательной активности и сидячего образа жизни. Этот синдром называют «болезнью цивилизации», который может привести к серьезным нарушениям в организме:

– уменьшению скорости обмена веществ;
– заболеванию сердечно-сосудистой системы;
– заболеваниям опорно-двигательного аппарата, дыхательной системы.

К основным симптомам Г относятся: постоянная усталость и снижение работоспособности, избыточный вес, бессонница и эмоциональная лабильность.

Сегодня развитие технического прогресса привело к тому, что все большее число людей испытывает недостаток движения. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), каждый четвертый человек на планете ведет малоподвижный образ жизни. В странах с высоким уровнем дохода гиподинамия наблюдается у 26% мужчин и 35% женщин, а в развивающихся странах этот показатель составляет 12% и 24% соответственно. Неблагоприятная ситуация среди подростков: 80% детей в возрасте 11 – 17 лет недостаточно физически активны.

Физическая активность каждого четвертого взрослого человека в мире не соответствует международным рекомендуемым уровням физической активности.

Свой вклад в развитие гиподинамии вносят телевизоры, компьютеры и мобильные телефоны: и дети, и более старшее поколение предпочитают «сидеть в сети» или играть в компьютерные игры, вместо того чтобы выйти на улицу и прогуляться. Мышцы при этом не получают необходимой нагрузки, осанка нарушается, кровеносные сосуды нередко пережимаются. Единственный способ нейтрализовать вредные последствия современного образа жизни и избежать гиподинамии – это регулярная физическая активность.

Физическая активность – это любое движение, которое задействует скелетные мышцы и требует затрат энергии. Речь идет не только о занятиях спортом – учитываются и работа по дому, и прогулки по дороге на работу и с работы, и подвижные игры с детьми. Даже поход по магазинам можно считать физической активностью. Такая регулярная активность позволит сохранить здоровье сердца и сосудов, нормализовать артериальное давление и уровень холестерина, укрепить мышцы и кости. Упражнения снижают уровень тревоги и стресса, улучшают настроение. И, конечно, физическая активность способствует снижению веса. Поэтому для поддержания здоровья необходимо в любом возрасте заниматься физкультурой и спортом, причем следует соблюдать следующие правила:

– регулярность (достаточно выполнять упражнения 3 – 4 раза в неделю, тогда эффект от занятий будет стойким);
– систематичность (систему тренировок должен разработать врач по спортивной медицине, который подберет упражнения и интенсивность нагрузки с учетом особенностей организма. Это поможет достичь желаемого результата и не навредить своему здоровью);
– адекватность (перед занятиями следует оценить свои силы). В случаях когда нагрузка от правильно выполненного упражнения кажется чрезмерной или вызывает болевые ощущения, от него следует отказаться. Тренировки надо прекратить, если накануне температура тела поднималась выше 37о С.

В связи с тем что с течением времени в организме происходят определенные изменения, рекомендуемые виды физической активности отличаются для разных возрастных групп.

ВОЗ выделяет четыре возрастные категории, для каждой из которых предусмотрены свои нормы и рекомендации по физической активности.

Дети до 4 лет: младенцы до года (30 минут в день интерактивных игр, лежания на животе во время бодрствования), дети 1 – 2 лет (180 минут в день разнообразной физической нагрузки любой интенсивности, включая энергичные игры), дети 3 – 4 лет (180 минут в день различной физической нагрузки любой интенсивности, включая не менее 60 минут энергичных игр).

Детям и подросткам (5 – 17 лет) нужно активно двигаться не менее 60 минут ежедневно, причем большая часть этого времени должна отводиться на аэробные занятия: бег, прыжки, подвижные игры. Чем больше времени ребенок двигается, тем больше пользы это приносит его здоровью.

Взрослые люди (18 – 64 года) должны посвящать физической активности средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, высокой интенсивности – не менее 75 минут в неделю. Можно распределять это время на неделю – например, заниматься 30 минут пять раз в неделю (велосипедные или пешие прогулки, занятия спортом, активная работа по дому, подвижные игры с детьми и т.д.). Не менее двух раз в неделю необходимо заниматься силовыми упражнениями. Если же есть проблемы с суставами, стоит уделять время упражнениям на равновесие – не реже трех раз в неделю.

Пожилые люди (65+ лет) должны следовать тем же рекомендациям и обязательно включить в свой режим дня упражнения на равновесие – они помогут избежать падений, особенно опасных в пожилом возрасте. Уровень активности следует подбирать с учетом состояния здоровья. При этом стоит помнить: регулярная физическая активность не только влияет на общее состояние организма, но и помогает справиться с некоторыми заболеваниями.
Рекомендации подходят для всех людей, в том числе имеющих хронические заболевания, не связанные с подвижностью. Дополнительная предосторожность и медицинские рекомендации могут понадобиться беременным и женщинам в послеродовой период, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Занятия физкультурой и спортом – это вклад в будущее, поскольку лучшим средством борьбы с болезнями является профилактика.

Как сохранить свое здоровье на долгие годы? Для этого нужно лишь немного упорства, воли и желания изменить свою жизнь:

1. Начинайте день с утренней зарядки.

2. Гуляйте на свежем воздухе.

3. Употребляйте 500 г фруктов и овощей ежедневно.

4. Пейте чистую простую воду.

5. Контролируйте массу тела.

6. Регулярно занимайтесь физической активностью:

– выберите тот вид физической активности, который вам по душе;
– наращивайте нагрузки постепенно (необходимый для поддержания здоровья минимум физической активности – 30 минут в день);
– старайтесь проходить в день 10 тысяч шагов (не менее 5 км);
– каждый день старайтесь играть в подвижные игры с детьми или животными;
– выполняйте посильную физическую работу на даче или в огороде;
– приобретите домой недорогой, но эффективный тренажер и занимайтесь на нем ежедневно.

7. Выполняйте назначения врачей, проходите плановые диспансеризации и профилактические осмотры.
Такой новый физический «стиль» жизни обязательно даст свои плоды, даже если сначала он будет даваться вам тяжело, но через неделю-другую активируется система подкрепления в головном мозге, начнут вырабатываться гормоны радости – эндорфины, и физическая работа станет вызывать «чувство глубокого внутреннего удовлетворения».

Будьте здоровы! И помните: физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения.

Департамент по социальной поддержке населения

и охране труда мэрии города Ярославля